27 Ways To Good Health – সুস্বাস্থ্যের ২৭ টি উপায়

আমাদের স্বাস্থ্য ও পুষ্টির জন্য কোন খাবারগুলি উপকারী, এ বিষয়ে ব্যাপক বিভ্রান্তি লক্ষ্য করা যায়। সাধারণ মানুষের মধ্যেই নয়, বরং বিশেষজ্ঞদের মতামতের মধ্যেও বৈচিত্র্য পরিলক্ষিত হয়।(27 Ways To Good Health) তবে, দীর্ঘদিনের গবেষণার মাধ্যমে বিজ্ঞানীরা সুস্বাস্থ্যের জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ দিয়েছেন। এই প্রবন্ধে আমরা আলোচনা করবো ২৭টি গবেষণা-ভিত্তিক পরামর্শ নিয়ে, যা আপনাকে সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে সাহায্য করবে।

১. মিষ্টি জাতীয় পানী এড়িয়ে চলুন

মিষ্টি পানীয়কে সুস্বাস্থ্যের শত্রু বলা হয়। মিষ্টি পানীয় হচ্ছে এমন একটি উপাদান যা আপনার শরীরে চর্বি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। কারণ হচ্ছে মিষ্টি পানীয় মস্তিষ্কে শক্ত খাবারের মত একিভাবে শোষণ হয় না।

যখন আপনি সোডা অথবা কোঁকাকোলা জাতীয় ঠাণ্ডা পানীয় পান করেন তখন সেটির মাধ্যমে বেশি পরিমাণ ক্যালরি শরীরে প্রবেশ করে।

এই জাতীয় মিষ্টি পানীয়গুলি স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্বাস্থ্যের বেশিরভাগ সমস্যার সঙ্গে যুক্ত।

২. নিয়মিত বাদাম খান

বাদাম নিঃসন্দেহে স্বাস্থ্য ও পুষ্টিকর খাবার। এতে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন-ই, ফাইবারসহ বিভিন্নরকম পুষ্টি। গবেষণায় দেখা গেছে, বাদাম ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে। বাদাম খেলে হৃদরোগ সংক্রান্ত অসুস্থতা ২৯ শতাংশ কম হয়। অন্যদিকে ক্যানসারের ঝুঁকি কমে ১১ শতাংশ।(27 Ways To Good Health)

৩. প্রক্রিয়াজাতকরণ জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন

প্রক্রিয়াজাতকরণ জাঙ্ক ফুড বিশ্বে পূর্বের চেয়ে স্থূলতা ও অসুস্থতার হার বেড়ে যাওয়ার অন্যতম কারণ বলে মনে করা হয়।

এই খাবারগুলিতে অনেক বেশি ক্যালোরি ও ফ্যাট দিয়ে তৈরি করা হয়। যার ফলে এটি আমাদের মস্তিষ্ককে বেশি খেতে প্রলুদ্ধ করে। এমনকি কিছু লোকের মধ্যে আসক্তিরও সৃষ্টি করে।

এমন খাবারে ফাইবার, প্রোটিন, মাইক্রোনিট্রিয়েন্টস কম থাকে এবং এতে চিনি ও অস্বাস্থ্যকর উপাদান বেশি থাকে।

৪. কফি পান করুন

কফি পান করাকে অনেক সময় অস্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়। কিন্তু বাস্তবতা হলো, কফি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর পানীয়। কফিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা আমাদের শরীরের জন্য খুবই উপকারী।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, নিয়মিত কফি পানকারীরা অন্যদের তুলনায় দীর্ঘজীবী হন। এছাড়াও, কফি টাইপ-২ ডায়াবেটিস, পারকিনসন রোগ, এলার্জি এবং আরও অনেক রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।(27 Ways To Good Health)

৫. তাজা মাছ খান

তাজা মাছ সকলের কাছেই স্বাস্থ্যকর বলে পরিচিত। চর্বিযুক্ত মাছ, যেমন স্যালমন, ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা নিয়মিত মাছ খান তাদের হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া (স্মৃতিশক্তি হ্রাস), বিষণ্ণতা এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কম থাকে।

৬. যথেষ্ট ঘুমান

খাদ্য ও ব্যায়ামের মতোই, পর্যাপ্ত ঘুমও সুস্থতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অল্প ঘুম ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণও হতে পারে, ক্ষুধা বৃদ্ধি করে এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতা তৈরি করতে পারে। এর ফলে শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতা হ্রাস পায়।

অপর্যাপ্ত ঘুম ওজন বৃদ্ধি ও স্থূলতার ঝুঁকিও বাড়ায়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা অল্প ঘুমায় তাদের শিশুদের স্থূলতার ঝুঁকি ৮৯% এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ৫৫% বেশি।(27 Ways To Good Health)

৭. অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য প্রোবোটিক্স এবং ফাইবার যুক্ত খাবার খান

আমাদের অন্ত্রে অসংখ্য ব্যাকটেরিয়া বাস করে, যাদেরকে ‘গাট মাইক্রোবায়োটা’ বলা হয়। এদেরকে ‘ভুলে যাওয়া অঙ্গ’ হিসেবেও উল্লেখ করা হয়। অন্ত্রের এই ব্যাকটেরিয়াগুলো আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্যহীনতা বিশ্বের অনেক গুরুতর দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে সম্পর্কিত, যার মধ্যে স্থূলতাও রয়েছে।

অন্ত্রকে সুস্থ রাখার জন্য, প্রোবোটিক সমৃদ্ধ খাবার (যেমন দই, সুপ) খাওয়া এবং প্রোবোটিক সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত। এছাড়াও, প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। কারণ ফাইবার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য জ্বালানী হিসেবে কাজ করে।

৮. খাবার আগে পানি পান করুন

পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এর অনেক উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে একটি হলো ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করে তারা তুলনাযমূলক কম ক্যালোরি গ্রহণ করে। কারণ, পানি পেট ভরা ভাব তৈরি করে এবং ক্ষুধা কমিয়ে দেয়।

এছাড়াও, পানি হজমশক্তি বৃদ্ধি করে এবং খাবার দ্রুত হজম করতে সাহায্য করে। দুটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করে তাদের হজমশক্তি ১.৫ থেকে ৩ ঘণ্টার মধ্যে ২৪-৩০% বৃদ্ধি পায়।

ওজন কমাতে চাইলে খাবারের আধা ঘণ্টা আগে পানি পান করা অত্যন্ত উপকারী। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা খাবারের আধা ঘণ্টা আগে ৫০০ মিলি পানি পান করলে ৪৪% ওজন কমাতে সক্ষম হয় ।(27 Ways To Good Health)

৯. মাংস অতিরিক্ত রান্না ও পুড়িয়ে ফেলবেন না

মাংস একটি পুষ্টিকর খাবার, তবে অতিরিক্ত রান্না করলে তা ক্ষতিকর হতে পারে। অতিরিক্ত রান্না বা পোড়া মাংসে ক্যান্সার সৃষ্টিকারী যৌগ তৈরি হয়।

সুতরাং, স্বাস্থ্যের জন্য মাংস অতিরিক্ত রান্না না করে স্বাভাবিকভাবে রান্না করে খাওয়া উচিত।

১০.ঘুমের আগে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন

সন্ধ্যায় উজ্জ্বল আলোতে থাকলে আমাদের শরীরে ঘুমের হরমোন ম্যালাটনিনের উৎপাদন ব্যাহত হয়। ভালো ঘুমের জন্য ম্যালাটনিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের আগে কমপক্ষে এক ঘন্টা উজ্জ্বল আলো, বিশেষ করে নীল আলো এড়িয়ে চলুন।

১১.সূর্যের আলো না থাকলে ভিটামিন ডিথ্রি!

অধিকাংশ মানুষ সূর্য থেকে ভিটামিন ডি পেয়ে থাকে। কিন্তু শহরের অনেক বাসস্থানে সূর্যের আলো পৌঁছায় না, এবং অনেকে বাইরে যাওয়ার সময় সানস্ক্রীন ব্যবহার করেন। এর ফলে তারা ভিটামিন ডি-এর অভাবে ভোগেন।

২০০৫-০৬ সালের তথ্য অনুযায়ী, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের প্রায় ৪১.৬% মানুষ এই ভিটামিনের অভাবে ভুগছিল। এই অভাব থেকে মুক্তি পেতে ভিটামিন ডিথ্রি গ্রহণ করা প্রয়োজন।(27 Ways To Good Health)

ভিটামিন ডিথ্রি হাড়ের স্বাস্থ্য, শক্তি বৃদ্ধি, বিষণ্ণতা হ্রাস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।

১২. সবজি এবং ফল খান

সবজি ও ফল আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এগুলো ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং বিভিন্ন ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উৎস। এছাড়াও, এগুলো শরীরে শক্তিশালী জৈব প্রভাব বিস্তার করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা নিয়মিত প্রচুর পরিমাণে সবজি ও ফল খায় তারা দীর্ঘজীবী হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এছাড়াও, তাদের হৃদরোগ, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং অন্যান্য বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি অনেক কম থাকে।

১৩. যথেষ্ট প্রোটিন খান

প্রোটিন আমাদের শরীরের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। অনেক বিশেষজ্ঞ মনে করেন, আমরা আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করি না। প্রোটিন ওজন কমানোর ও হজমশক্তি বৃদ্ধি করতে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি বিভিন্ন উপায়ে কাজ করে।

১৪. ব্যায়াম করুন এবং হাঁটুন

হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করা অত্যন্ত জরুরি। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, জিমে ওয়ার্কআউট করা ইত্যাদি হৃৎপিণ্ডকে শক্তিশালী করে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে।

হাঁটা একটি সহজ ও কার্যকর ব্যায়াম যা যে কেউ করতে পারে। এটি পেটে মেদ কমাতে, শরীরে চর্বি কমাতে এবং খাবার গ্রহণের চাহিদা বাড়াতে সাহায্য করে। হাঁটা, হাঁটু ও গোড়ালির উপরও কম চাপ সৃষ্টি করে, যা এটিকে বয়স্কদের জন্য একটি ভালো বিকল্প করে তোলে।

১৫. ধূমপান ও মাদক এড়িয়ে চলুন

ধূমপান, মাদক ও অ্যালকোহল আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর।(27 Ways To Good Health) আপনি যদি এই অভ্যাসগুলির মধ্যে কোনটিতে আসক্ত হন, তবে সুস্থ জীবনযাপনের জন্য এগুলি থেকে দূরে থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।এগুলি ফুসফুসের ক্যান্সার, হৃদরোগ, এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।

১৬. অলিভ ওয়েল খান

অলিভ অয়েলে প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে যা হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এতে থাকা মনোউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃৎপিণ্ডের ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের (LDL) মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং উপকারী কোলেস্টেরলের (HDL) মাত্রা বৃদ্ধি করে। এছাড়াও, অলিভ অয়েলে থাকা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো হৃৎপিণ্ডের কোষগুলোকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে।

অলিভ অয়েল হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।(27 Ways To Good Health) গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত অলিভ অয়েল ব্যবহার করেন তাদের হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকে মারা যাওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। অলিভ অয়েল রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করে।

১৭. চিনি কম খান

আধুনিক খাদ্য তালিকায় চিনি বর্তমানে সবচেয়ে ক্ষতিকর উপাদান হিসেবে বিবেচিত। অল্প পরিমাণে চিনি খাওয়া সাধারণত ক্ষতিকর না হলেও, অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ আমাদের বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর বিরাট প্রভাব ফেলে।

অতিরিক্ত চিনি গ্রহণের ফলে স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো মারাত্মক রোগের ঝুঁকি অনেকাংশে বৃদ্ধি পায়।

১৮. কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার কম খান

সব কার্বোহাইড্রেট এক রকম নয়। পরিমার্জিত কার্বস বিশেষ প্রক্রিয়ার মাধ্যমে তৈরি করা হয় এবং এর থেকে সমস্ত ফাইবার অপসারণ করা হয়। ফলে এতে পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে এবং এটি শরীরের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর।

গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, এবং স্ট্রোকের মতো বিপাকীয় রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত।

১৯. সংশ্লেষযুক্ত চর্বিতে ভয় নেই

অনেকে ভাবে সব চর্বি ক্ষতিকর কিন্তু সংশ্লেষযুক্ত চর্বি ক্ষতিকর নয়। এটি সত্য যে সংশ্লেষযুক্ত চর্বি কোলেস্টেরল বাড়ায়, তবে এটি এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং এলডিএল ছোট থেকে বড় আকারে পরিবর্তিত হয়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

নতুন গবেষণায় বলেছেন সংশ্লেষিত চর্বি ও হৃদ রোগের সাথে কোন সম্পর্ক নেই।

২০. ভারী জিনিস উত্তোলন

ভারী জিনিস উত্তোলন শারীরিক শক্তি বৃদ্ধি এবং শরীরের গঠন উন্নত করার একটি অত্যন্ত কার্যকর পদ্ধতি। এটি কেবল পেশীবহুল শরীর গঠনের জন্যই নয়, বরং সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যের উন্নয়নেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

২১. কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন

কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট হলো ক্ষতিকর, মানুষের তৈরি চর্বি যা প্রদাহ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে জোরালোভাবে সম্পর্কিত। কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট তৈরি করা হয় তরল তেলে হাইড্রোজেন যোগ করে, যা তাদের ঘন করে এবং দীর্ঘস্থায়ী করে তোলে।

২২. সবজি এবং মশলা খান

শরীর সুস্থ রাখতে সবজি এবং মশলা খান। অনেক সবজি এবং মসলা রয়েছে যেগুলো শরীরে খুব ইতিবাচক কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, আদা এবং হলুদ উভয়টিতে শক্তিশালী বিরোধী-প্রদাহজনক ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে। যা স্বাস্থ্যের বিভিন্ন সুবিধার দিকে পরিচালিত করে।

আপনার খাদ্য তালিকায় বিভিন্ন উপকারী সবজি ও মশলা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। যা আপনার স্বাস্থ্যেকে সুস্থ রাখতে উপকারী প্রভাব ফেলবে।

২৩. সম্পর্কের যত্ন নিন

সামাজিক সম্পর্ক আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। কেবল মানসিক সুস্থতার জন্যই নয়, শারীরিক সুস্থতার জন্যও বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের সাথে ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গবেষণায় দেখা গেছে যারা বন্ধু এবং পরিবারের সাথে ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক বজায় রাখে, তাদের মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্য উন্নত থাকে।(27 Ways To Good Health)

২৪. কী খাচ্ছেন সেবিষয়ে খোঁজ নিন

আপনার খাদ্য তালিকা সম্পর্কে সচেতন থাকা, ওজন বজায় রাখা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কী খাচ্ছেন সে সম্পর্কে ধারণা পেতে খাবার পরিমাপ করা এবং মাইফিটনেসপাল বা ক্রন-ও-মিটারের মতো পুষ্টি ট্র্যাকার ব্যবহার করা কার্যকর উপায়।

২৫. পেটের অতিরিক্ত মেদ ঝরিয়ে ফেলুন

শরীরের সব চর্বি এক রকম নয়। পেটের মেদ, যা অঙ্গগুলির চারপাশে জমা হয়, বিশেষ করে বিপাকীয় রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এই অতিরিক্ত মেদ ঝরানোর জন্য সঠিক খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

২৬. একটি ‘খাদ্য’তে সীমাবদ্ধ থাকবেন না

ডায়েট, দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দিয়ে, অনেকের কাছে আকর্ষণীয় মনে হতে পারে। কিন্তু বাস্তবতা হল, ডায়েট দীর্ঘমেয়াদী সমাধান নয়। বরং, বারবার ডায়েট করা ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।

২৭. কুসুম সহ ডিম খান

ডিম একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার, যা প্রায়শই “প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন” হিসেবে পরিচিত। এতে প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান প্রচুর পরিমাণে থাকে।

ডিমের কুসুম ডিমের সবচেয়ে পুষ্টিকর অংশ। এতে প্রোটিন, ভিটামিন A, D, E, B12, choline এবং lutein থাকে।(27 Ways To Good Health)